少ない回数で効率的な筋トレを - 教育関係の仕事をしているとある男の日記

Warm up Weights / freestockimages

私は体重を重くするために筋トレを開始しました。筋トレといっても本格的なウェイトトレーニングなどではありません。筋トレは久しくしていない体にいきなり鞭をうつと体が悲鳴を上げてしまうと思います(苦笑)。ですので基礎的な筋トレの「腕立て伏せ・腹筋・背筋」各１０回×３セットにとどめています。

この筋トレである程度基礎を作り、それから徐々にダンベルなどを使った筋トレに移っていく予定です。

昔はとにかくたくさんやればいいのかと思っていました。例えば腕立て伏せもできるだけ早いペースでやって上がらなくなるまで続けるのがいいのかと思っていました。ですがどうやらそれは非効率的なようです。

筋肉にとっては負荷が一瞬でなくなった方が楽なので、速い動きは意外と筋肉を刺激していないことになります。例えばスクワットをゆっくりやるとよくわかるのですが、速くやるのに比べて相当きつくなります。ひざを折るのに３〜５秒、ひざを戻すのに３〜５秒でやるとかなりきついです。

筋トレをゆっくりやることで筋肉に持続的に負荷を与えることができます。そうすると筋肉が長い時間刺激されて疲労しやすくなるので少ない回数(８〜１２回くらい)でもかなりの効果が出ます。

そのときに目標回数以上はできないというくらいの負荷(限界負荷)で筋トレしてあげることが重要ですね。簡単に１０回こなせたら筋肉に負荷を与えていないということですから。そこで時間を調整してゆっくりやってあげると負荷の調整もできるし持続的に筋肉に負荷も与えられるし効率的な筋トレができます。

限界負荷で何回できるようにするかで筋トレの目的は変わります。私が通っている整体の先生に教えていただいたのですが、限界負荷で１０回程度の筋トレはとにかく力強く大きな筋肉をつけるために有効だそうです。

一方で２０回くらいでもうこれ以上できないという負荷でやる場合は筋肉の持久力や筋肉をスムーズに動くようにするのに有効だそうです(筋肉も大きくなりますが)。

ですので付けたい筋肉の種類に応じて負荷を調整して８〜２０回の間で回数を調整して筋トレをするのが効率のよい筋トレということになります。(とにかくたくさんやればいいというものではないということです。)

イチロー選手のドキュメンタリー番組をみたときイチロー選手は高い負荷で筋トレを行っているのではなく、いかにスムーズに筋肉が動くようにするかに重点をおいて筋トレをしていました。やはりまずは鍛える目的があって、そのあとに回数を決めるのがいいんだと思います。

私の場合体重を重くしたいという目的があるので少ない回数で筋肉を大きくする筋トレをしています。ゆっくりやると１０回でも運動していなかった私には３セットはきついです(苦笑)

ダンベル体操も付けたい筋肉の種類によって負荷を調整して１０〜２０回でやるのが効率が良いということですね。とにかく今は基礎筋トレに集中だ。